望江沙龙丨 膳食新指南,健康长相伴

      引用中国营养学会杨月欣理事长在新华网宣传有关营养健康科普知识的主题，浙人医望江山院区第七期“午间望江沙龙”于7月18日中午，由老年医学中心章国英副主任护师进行了《中国居民膳食指南（2022）》的科普解读。

      我国在改革开放后，人民物质生活得到了显著改善，于1989年发布了第一版《我国居民膳食指南》，直到2022年，专家们通过参考其他国家以及世界卫生组织的膳食指南，分析食物与健康之间的关系以及居民营养、身体活动现状等，共完成了五版膳食指南的修订。

      与2016版膳食指南相比，2022版膳食指南针对近年来国民的饮食习惯等增加了“规律进食，足量饮水；会烹会选，会看标签”以及“公筷分餐”等内容。指南中提到的东方健康膳食模式，也正好与我们江浙沪及广东、福建沿海一带的饮食结构最接近，体现了饮食清淡，鱼虾等水产、蔬果、豆制品、奶类丰富，有较好的身体活动习惯的特点，对于营养素的全面保障、慢性病的防治非常有利。

食物多样，合理搭配。核心推荐内容是“坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、出禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。”强调碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比分别应达到50%~65%、20%~30%、10%~15%，才能达到平衡膳食的目的。

吃动平衡，健康体重。核心推荐内容是“各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动；加强抗阻运动，每周2~3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。”强调选择适合个人的正确运动方式，循序渐进，长期坚持，以达到维持健康的目的。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。核心推荐内容是“蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。”强调应重视蔬菜、水果、全谷物及奶制品的摄入，养成健康饮食行为。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。核心推荐内容是“鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g；每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽300~500g；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。”强调降低动物性食物供能，正确提高鱼、禽肉摄入，限制熏肉、腊肉等深加工肉制品摄入，对于降低全因死亡，脑卒中、糖尿病、结直肠癌、胃癌等发病风险有重要作用。

少盐少油，控糖限酒。核心推荐内容是“培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。”倡导“三减”健康膳食行动，与世界卫生组织的标准保持一致。

规律进食，足量饮水。核心推荐内容是“合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。”重视现阶段人群非规律进餐、不合理进食、饮水量不足、含糖饮料消费量上升的问题。

会烹会选，会看标签。核心推荐内容是“在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。”提倡认真规划健康膳食计划，做好自己健康的第一责任人。

公筷分餐，杜绝浪费。核心推荐内容是“选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。”实施卫生、健康的饮食行为，勤俭节约，弘扬中华传统美德。

      最后，行政综合办主任张荀芳做了总结。她表示，通过章国英老师理论结合实例的讲解，指出我们平时膳食中存在的误区，分享了如何科学合理膳食及运动，为拥有健康美好生活助力。

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